I Uvod u pravilnu ishranu – ugljeni hidrati (UH)

Ugljeni hidrati (daju telu energiju)

1 g UH = 4 kCal

UH predstavljaju gorivo za naše telo i predstavljaju glavni izvor energije. Za vreme varenja ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu (krvni šećer). Glukoza cirkuliše u krvi i služi kao glavni izvor energije, pogotovo za mozak. Iz krvi, glukoza se neutrališe insulinom, koji je ugrađuje u mišiće i ćelije. Glukoza ugrađena u mišiće i jetru naziva se glikogen. Glikogen u mišićima služi kao njihovo gorivo, dok glikogen u jetri služi za održavanje nivoa glikemije u krvi. Sav višak glukoze koji ne može da se ugradi u jetru i mišiće, jer su njihovi depoi puni, skladišti se u masne ćelije, zapravo ide u salo. Takođe UH štede proteine, sprečavajući da se troše kao izvor energije. U slučaju deficita ugljenih hidrata, telo poseže za belančevinama tj. proteinima, a sve u cilju podmirivanje energetskih potreba organizma.

UH se dele na proste ugljene hidrate, složene ugljene hidrate i vlaknaste ugljene hidrate.

• Prosti ugljeni hidrati (šećeri)
Izazivaju oštar skok nivoa šećera u krvi što redovno rezultira time da telo počne da deponuje masti. Prosti ugljeni hidrati se sastoje od jednog molekula šećera i u većini slučajeva imaju sladak ukus. Oni snabdevaju telo brzosagorevajućom energijom što znači da ih telo nakon unošenja, vrlo brzo iskorišćava. Po unošenju u organizam, imamo veliki porast šećera u krvi, što za posledicu ima povećanu proizvodnju insulina da bi se isti taj šećer neutralisao iz krvi, tj. ugradio u mišiće i ćelije. Povećana količina insulina, kao što je već rečeno, u daljem procesu sprečava telo da efikasnije sagoreva masti, što opet dovodi do povećanja težine.

• Složeni ugljeni hidrati (skrobni UH)
Obezbeđuju lagano i kontinuirano otpuštanje šećera u krv. Samim tim ovim se izaziva minimalna sekrecija insulina a istovremeno se obezbeđuje trajniji nivo energije u krvi. Znači, nivo šećera u krvi je stabilan, što opet ima za posledicu da ne osećamo glad i ne unosimo dodatnu hranu i, u stvari time, posredno sprečavamo gojenje. Dobri izvori složenih ugljenih hidrata su: ovsena kaša, griz, smeđi pirinač, krompir, kukuruz, pasulj, grašak, sočivo i drugo mahunasto povrće, integralni makaroni, ražani i heljdin hleb, hleb od celog proklijalog zrna pšenice.
A šta zapravo znači integralno tj. celo zrno? Znači da je zrno neoljušteno (pirinač, pšenica, ovas…) i da je zadržalo vlakna. A kako nam vlakna pomažu, sledi u daljem objašnjenju.

• Složeni ugljeni hidrati (vlaknasti UH)
Bogati su vlaknima kao što im samo ime govori. Vlakna su ta koja usporavaju varenje i omogućavaju još postojanije otpuštanje glukoze u krv. Dobri izvori vlaknastih ugljenih hidrata su: brokoli, kupus, karfiol, šargarepa, tikvice, spanać, krastavac, celer, žuta, zelena i crvena paprika…

Vlaknasti UH mogu biti rastvorljivi i nerastvorljivi.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi. U našim crevima ona se vezuju za žuč i pomažu da se holesterol izbaci iz našeg organizma. Takođe, usporavaju brzinu pražnjenja želuca, što istom omogućava više vremana da iskoristi nutritijente iz hrane i da duže zadržimo osećaj sitosti.
Nerastvorljiva vlakna (celuloza) se kao što ime kaže ne rastvaraju u vodi ali upijaju vodu i pospešuju kretanje hrane kroz digestivni sistem.

By: S.B. (Sva prava zadržana.)