III Uvod u pravilnu ishranu – proteini iz povrća ili proteini iz mesa?
Da li ste se nekada zapitali da li više proteina ima u 100 kCal bifteka ili 100 kCal brokola?
Da, da, dobro ste pročitali, u 100 kCal.
Iako se iskoristiljivost proteina dovodi u pitanje kada se radi o biljnim proteinima, malo zadiranje u srž stvari će nam razbiti tu predrasudu i potvrditi onu staru “Nije zlato sve što sija.”
Zbog velike količine zasićenih masnoća koje se nalaze u mesu, zbog metaboličkih ostataka iz tela životinja, danas se sve više preporučuje upotreba biljnih izvora proteina. Od svih namirnica biljnog porekla, soja sadrži sve čoveku neophodne amino kiseline ali je dosta proširena priča o genetskom modifikovanju soje što će popriličan broj ljudi odbiti od korišćenja iste. U tom slučaju, odlična zamena za soju je žitarica kinoa koja ima sve neophodne aminokiseline, a njena prednost je što na njoj ne mogu biti vršene genetske modifikacije. Bar ne za sada. Ostale biljne namirnice treba kombinovati da bi se zadovoljile potrebe organizma (na primer: crni hleb i pasulj, pirinač i sočivo…).
Biljni proteini su u spoju sa onim što je neophodno našem organizmu:
1) polinezasićene masne kiseline – za čoveka su u stvari najbitnije amino kiseline – sastavni delovi proteina. Za održavanje dobrog zdravlja, ljudskom organizmu je potrebno dvadesetak amino kiseline od kojih neke organizam stvara sam (hemijskim procesima u jetri), a ostale se moraju uneti putem hrane;
2) sjedinjeni su sa organski vezanim mineralima, vitaminima, dijetetskim vlaknima i posebno, antioksidativnim supstancama – to je upravo ono što nedostaje u ishrani savremenog čoveka. Ono što se u celokupnoj priči o ishrani zapravo previđa je to da nije presudno koliko npr. gvožđa ili kalcijuma ima u nekoj namirnici nego koliko ga naš organizam može iskoristiti. Drugačije rečeno, kolika je bioiskoristljivost. Kada se to ima u vidu jasno je da su gvožđe i kalcijum (iz mahunarki, algi, uljarica..) u organskom spoju sa proteinima u tim biljkama i da ćemo naš organizam bolje snabdeti ovim nutrijentima ukoliko u tanjiru imamo, npr. čorbu od sočiva i ječma nego „pileće belo“.
ESENCIJALNE AMINOKISELINE U BILJNOJ ISHRANI
Dok integralne žitarice sadrže između 7 i 14% proteina (najviše ovas i heljda) mahunarke ih sadrže 20 do 31% (najviše soja, manje sočivo i dr.). Esencijalne aminokiseline su raštrkane u obe ove kategorije tako da svaka od ovih biljaka ima najmanje nekoliko esencijalnih aminokiselina. Pri tom je od izuzetne važnosti činjenica se radi o integralnim žitaricama (kako onim koje sadrže rastvorljiva tako i one sa nerastvorljivim dijetetskim vlaknima) i tek tako ukomponovane, ove dve kategorije ostvaruju svoj potpun učinak ispoljavajući ne samo gradivne (proteini) nego i regulatorne funkcije (uglj. hidrati, dijetetska vlakna) u našem organizmu – a te funkcije su isto toliko važne koliko i funkcije koje imaju proteini.
Nikada ne favorizujte jednu vrstu namirnica. Edukujte se i uz primenu novih saznanja tražite balans koji odgovara vašem organizmu.
Photo by: S.B.
Text by: S.B. (Sva prava zadržana.)