Istezanje – obavezan deo trenažnog procesa

Najčešća greška koju prave rekreativci, kao i profesionalni sportisti, vezana je za istezanje. Istezanje predstavlja jako bitan segment treninga, kako na samom početku tako i na kraju trenažnog procesa. Procesom istezanja se povećava protok krvi u mišićima, pri čemu se u mišiće dostavlja više kiseonika i hranljivih materija što značajno ima uticaj na brži oporavak mišića nakon treninga. Pored pomoći oko oporavka mišića, istezanje pomaže u prevenciji od povreda kao i povećanju fleksibilnosti. Važno je napomenuti da je istezanje neophodno kod svake vrste treninga.

VRSTE ISTEZANJA

• DINAMIČKO ISTEZANJE (zagrevanje)

Kod ove vrste istezanja, koje se koristi na početku treninga i poznato je kao zagrevanje, koristi se niz funkcionalnih vežbi koje imitiraju specifične pokrete koji se koriste u samom trenažnom procesu. Time, na pravilan način, pripremamo telo za napore n-a samom treningu. Ove vežbe se rade uvek istom brzinom, bez forsiranja pokreta, sa ciljem da se poboljša opseg pokreta laganim kružnim kretanjem. Istezanje se izvodi u serijama,  8 – 12ponavljanja.

• STATIČKO ISTEZANJE

Svrha statičkog istezanja je istezanje mišića dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Ovo istezanje se sastoji iz nekoliko različitih tehnika kojima se mišić postepeno isteže do određene granice. Ta granice je tačka najvećeg izduženja ili skraćenja mišića i do te granice u mišićima nastaje osećaj blage zategnutosti. Istezanje se vrši do granice bola, nikako preko toga. Statičko istezanje je sporo i konstantno jer ne prelazimo određeni opseg pokreta a mišići su sve vreme opušteni i zategnuti. Kada dovedemo deo tela u određeni položaj, taj deo je tada istegnut što nakon nekog vremena dovodi do poboljšanja fleksibilnosti i do povećanja opsega pokreta čime se značajno smanjuje rizik od povreda. Sve dok se koristi pravilna tehnika izvođenja pokreta, ne postoji rizik od povrede tokom samog istezanja. Statičko istezanje, tj. zadržavanje dela tela u određenom položaju, izvodi se najmanje 15 – 30 sekundi, ali i više kako bi bilo što učinkovitije. Obzirom da statičko istezanje smanjuje temperaturu mišića i vezivnih tkiva,  najbolje ga je raditi kao “cool down” fazu u treningu jer tako telo pripremamo za oporavak.

• AKTIVNO ISTEZANJE

Kod aktivnog istezanja određena mišićna grupa ili jedan mišić, dovodi se u određenu poziciju i zadržava se u toj poziciji dejstvom mišića agonista (onih koji vrše pokret). Istezanje se izvodi do osećaja blage zategnutosti. Napregnuti mišić se zatim opušta dejstvom mišića antagonista (onih koji su sa suprotne strane i ograničavaju pokret), što predstavlja uzajamno ograničavanje. Aktivno istezanje se ponekad deli na pomenuto statičko i dinamičko. Aktivno istezanje povećava aktivnu pokretljivost i snagu mišića agonista.

• PASIVNO ISTEZANJE

Pasivnim istezanjem, željeni opseg pokreta u određenom zglobu, dostiže se uz pomoć partnera, nekog drugog pomagala ili uz pomoć sopstvenog tela aktiviranjem druge mišićne grupe (podizanje noge uvis i zadržavanje noge u tom položaju pomoću ruke). Pasivno istezanje je korisno za opuštanje napetih mišića, a takođe je vrlo korisno i u periodu oporavka nakon povrede mišića.

• IZOMETRIJSKO ISTEZANJE

Izometrijsko istezanje spada pod statična istezanja jer tu zapravo ne koristimo pokrete tela. Ovo podrazumeva da pri samom istezanju mišić i dalje ima istu dužinu. Izometrijsko istezanje je najbrže sredstvo za razvoj statičko – pasivne pokretljivosti i mnogo je efikasnije od pasivnog istezanja ili samo aktivnog istezanja. Ovaj vid istezanja razvija snagu u nategnutim mišićima (koja pomaže razvoju statičko aktivne pokretljivosti) i isto tako umanjuje količinu bola koji se javlja tokom istezanja. Važno je napomenuti da izometrijsko istezanje nije dobro za decu i adolescente zato što su njihove kosti još uvek u razvoju a njihova pokretljivost u tom periodu je dovoljna, tako da snažno istezanje može uticati na oštećenje tetiva i vezivnog tkiva. Kompletno izometrijsko istezanje je mnogo zahtevno i ne treba ga raditi više od jedanput dnevno za predviđenu mišićnu grupu.

https://youtu.be/Xjy5A95XjoY

• PNF ISTEZANJE (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )

U poslednje vreme vrlo popularizovano istezanje koje koristi kombinaciju pasivnog istezanja koje prati ujednačena kontrakcija uz otpor a zatim ponovno istezanje mišića. Ova metoda je bazirana na činjenici da posle znatne kontrakcije mišića, dolazi do njihove dublje relaksacije, a relaksirani mišići mogu više da se istegnu. Sa svakim ponavljanjem intervala koji traju od 8 – 10 sekundi, trebalo bi da se dozirano poveća amplituda pokreta. Vežba se uvek završava statički pasivnim istezanjem koje traje duže od 10 sekundi. Na ovaj način izvođenja, svaka vežba istezanja traje 2 – 2,5 minuta. PNF istezanje se najčešće izvodi uz pomoć partnera/trenera, koji pomaže u pružanju otpora tokom ujednačenih kontrakcija, a zatim i u dubljem istezanju mišića ili otvorenijem položaju zglobova. Može se izvoditi i bez pomoći partnera/trenera, ali je efikasnost ove tehnike znatno veća kada postoji podrška partnera/trenera.

• BALISTIČKO ISTEZANJE

Balističko istezanje predstavlja trenutak pokretanja tela ili delova tela i pokušaj njihovog dovođenja iznad uobičajenog opsega pokreta, iz pozicije unutar ili van mišićne istegnutosti. Glavne karakteristike ove metode istezanja su brze kontrakcije i dekontrakcije, koje aktiviraju refleks na istezanje. Treba uzeti u obzir da ovaj tip istezanja može uzrokovati povredu i zato treba biti oprezan. Kod ovog tipa istezanja nema relaksacije mišića u istegnutom položaju te je napetost u mišićima dva puta veća, nego pri izometrijskom istezanju.

Ni jedan trenažni proces ne bi se trebao smatrati završenim ukoliko nisu urađene vežbe istezanja. Istezanje se izvodi u periodu hlađenja mišića. Ukoliko se vežbe istezanja rade pola sata nakon završetka glavnog dela treninga (ili više), povećava se mogućnost povređivanja.  Nakon tog perioda mišići su već ohlađeni, skupljeni i već je nastupio zamor.